Blog

רוצה לישון טוב יותר? חוקרים מצאו פתרון ש”עובד תמיד ועבור כולם”

father, baby, portrait-22194.jpg

תוספי תזונה, תרגילי נשימה, משקפיים כחולים – אם כבר ניסיתם את כל אלה ואתם עדיין מתקשים לישון טוב בלילה, כדאי שתכירו את המחקר שמצא שהדרך הטובה ביותר לשפר את השינה – היא גם זו ש לא יעלה לך שקל וזה כנראה הומלץ לך מיליון פעמים

בכל יום, כשאנחנו לוגמים את כוס הקפה הרביעית שלנו בעבודה ומנסים כמיטב יכולתנו לפקוח עיניים, אנחנו נוטים להבטיח לעצמנו שהערב נעשה הכל אחרת. נתנתק מהמסכים מספיק זמן לפני השינה, ניכנס לחדר בשעה סבירה ונכבה את כל האורות – ואז נרדם לפחות שבע או שמונה שעות, נתעורר רעננים, מלאי אנרגיה ואולי אפילו שמחים. .

ואז, החלום נשבר כל לילה מחדש ואנחנו שוב נאבקים עם עצמנו להירדם, מתגלגלים מצד לצד ומתמלאים בכעס ואכזבה. כדי לשבור את הלולאה הזו, אנשים מסוימים יבחרו להשתמש בכדורי שינה או תוספי תזונה טבעיים, בעוד שאחרים עשויים להתאמן בנשימה או להאזין לפודקאסט מגן עדן. כעת מתברר שיש פתרון אחד, שכולכם כבר מכירים, שהוכח כערובה הטובה ביותר לשנת לילה מושלמת.

במחקר מטה-אנליזה, שבדק כמות עצומה של נתונים שנאספו על ידי מדעני שינה מכל העולם לאורך השנים, שאלו החוקרים שאלה פשוטה – מהי הדרך היעילה ביותר לישון טוב יותר בלילה? המסקנות, שפורסמו בכתב העת Journal of Behavioral Medicine, הראו שפעילות גופנית היא הגורם המשפיע ביותר על משך ואיכות השינה – הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.

בין היתר הדגישו החוקרים כי אפילו אימון אחד יעזור לכם ליהנות משינה ארוכה ועמוקה יותר, בעוד ששגרת אימונים בריאה תעזור לכם גם להירדם מהר יותר וגם להרגיש ערניים וחיוניות יותר בכל יום.

אפילו חצי שעה יכולה להבטיח שיפור ניכר
אם קראתם את מסקנות המחקר והתמלאתם באכזבה כי אינכם יכולים לשאת פעילות גופנית, חשוב שתדעו שעל פי הנתונים, כל סוג של פעילות גופנית יכולה להיות יעילה לשיפור השינה ואנו בטוחים שתוכלו למצוא ב- לפחות דרך אחת להזיז את הגוף שלך שלא ירגיש כמו עינויים.

בהקשר זה נדגיש כי פעילות אירובית נמצאה היעילה ביותר בהקשר זה ולטענת החוקרים מאפשרת להירדם מהר יותר, להתעורר פחות בלילה וכאמור להרגיש עירנית וחיונית יותר בבוקר. לאחר. וזה נכון לכל סוג של פעילות אירובית, בין אם זה ריצה, רכיבה על אופניים, ריקוד או אפילו הליכה מהירה.

משך הזמן האידיאלי לאימון כזה הוא שלושים דקות או יותר. החוקרים מדגישים כי גם לאימון קצר כל כך יכול להיות השפעה חיובית על השינה בטווח המיידי – ובאותה יעילות לאימון ארוך בהרבה.
ומה לגבי אימון משקולות? בהקשר זה, המידע שנאסף כיום הוא יחסית מצומצם יותר וקשה לקבוע באופן חד משמעי אם אימון כזה אכן משפר את השינה, אך ישנם כמה מחקרים קטנים שטוענים שהאפקט הזה אכן קיים.

במחקר אחד נמצא שאנשים הסובלים מנדודי שינה (אינסומניה) יכולים לחוות שיפור במצבם אם הם מתמידים באימוני כוח. בנוסף, מחקר קטן נוסף הציע שמי שמרים משקולות באופן קבוע, כלומר שלוש פעמים בשבוע בממוצע, מדווחים על שינה איכותית יותר. ומעניין למדי, מומחים מאמינים שכאשר אנשים חושבים שהם ישנו טוב בלילה, זה כבר עוזר להם להיות יותר אנרגטיים ופרודוקטיביים למחרת.

מדוע פעילות גופנית חיונית כל כך לשיפור השינה?
בין המומחים כיום יש הסכמה גורפת למדי בנוגע לתרומת הפעילות האירובית לשיפור השינה, אך כששואלים מדוע זה קורה מתחילים הוויכוחים והספקות. יש כמה תיאוריות מרכזיות שמנסות להסביר מה גורם לאפקט הזה, אחת הבולטות שבהן קשורה ל”שעון הביולוגי” שלנו.

“השעון הביולוגי” הוא מנגנון הקיים בכל אחד מאיתנו וגורם להפרשה של הורמונים שונים בזמנים שונים במהלך היום. בערב, הגוף משחרר יותר מלטונין, מה שעוזר להרגיש רגוע ועייף יותר. בהקשר זה, אחת התיאוריות המקובלות מציעה שפעילות גופנית במהלך היום עשויה להגביר את הפרשת המלטונין בערב, אך זה לא קורה אם מתעמלים פחות משעה לפני השינה.

תיאוריה אחרת מסבירה שפעילות גופנית אמנם מביאה לעלייה בטמפרטורת הגוף, אך לאחר האימון הגוף משקיע יותר מאמץ כדי לקרר את עצמו ולחזור למצב תקין. השינוי הקיצוני הזה, כלומר המאמץ של הגוף לקרר את עצמו, דורש הרבה אנרגיה ואולי גורם לנו להיות עייפים יותר, מה שעוזר במאמצים להירדם.

בנוסף, זה כנראה לא חדש לכם שפעילות גופנית יכולה לשפר את הבריאות הנפשית, להפחית מתח וחרדה ובכלל לגרום לנו להרגיש טוב יותר עם עצמנו. כל אלו, סבורים המומחים, עשויים גם לתרום את חלקם לצמצום המלחמות הפנימיות הנוטות לפרוץ בתוכנו לפני השינה ולהקשות עלינו להירגע ולהירדם.