Blog

בחירת המומחים: מהם 5 הירקות הבריאים ביותר שיש

vegetables, basket, vegetable basket-752153.jpg

כולנו יודעים שאכילת ירקות היא בריאה, אבל אילו ירקות נחשבים למזינים ביותר? לירקות יש צבעים שונים וכל צבע מעיד על סט שונה של פיטוכימיקלים המספקים לנו תכונות בריאותיות שונות. ההמלצה היא לאכול כל יום פירות וירקות בחמישה צבעים שונים.

מכל צבע בחרנו את ה”כוכב” הכי בריא. ואלו הם:

המשפחה האדומה

הכוכב הנבחר: פלפל אדום – צבעו האדום המרשים של הפלפל האדום מקורו בקרוטנואידים האדומים שהם נוגדי חמצון. הפלפל האדום מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין C מכל הפירות והירקות.

פלפל בינוני מכיל כ-210 מ”ג ויטמין C. כמות זו כפולה מכמות ויטמין C בתפוז ופי 1.5 מכמות ויטמין C בקיווי. חצי פלפל אדום ביום היא הכמות היומית המומלצת של ויטמין C.

כמו כן, הפלפל האדום מכיל סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע, פעילות סדירה של מערכת העיכול ושלל תפקודים נוספים. הפלפל האדום מהווה מקור לוויטמינים רבים נוספים כגון: ויטמין 1B, 2B, 3B, 6B, E, K וחומצה פולית.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 31 קלוריות, 1 גרם חלבון, 6 גרם פחמימה, 2.1 גרם סיבים תזונתיים, 127 מ”ג ויטמין C.

משפחת הכתומים

הכוכב הנבחר: גזר – צבעו הכתום העז של הגזר מקורו במשפחת הקרוטנואידים. משפחת הקרוטנואידים היא משפחה רחבה של פיגמנטים האחראית לצבע הכתום, הצהוב והאדום של ירקות ופירות.

הקרוטנואידים השונים נמצאו קשורים במספר מחקרים להפחתת הסיכון למחלות לב, סרטן, מחלות עיניים ועוד מספר מחלות. הגזר מכיל בטא-קרוטן (קרוטנואיד) שהוא המקור לויטמין A הנדרש לשמירה על בריאות העין והראייה. יש גם קשר בין ויטמין A לשמירה על בריאות העור ותפקוד מערכת החיסון.

הגזר הוא מקור לאשלגן שהוא מינרל הכרחי בתזונה היומית. אשלגן ממלא תפקיד בתהליך התכווצות השרירים ואגירת נוזלים, ויש לו תפקיד חשוב בשליחת מידע עצבי. הגזר מכיל סיבים תזונתיים ומהווה מקור לוויטמינים רבים נוספים כגון: ויטמין 1B, 2B, 3B, 6B, E, K וחומצה פולית.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 41 קלוריות, 0.9 חלבון, 9.5 גרם פחמימות, 2.8 גרם סיבים תזונתיים, 835 מ”ג ויטמין A. 1.5 מ”ג ויטמין B

המשפחה הירוקה

הכוכב הנבחר: ברוקולי – הברוקולי שייך למשפחת המצליבים, הכוללת ירקות רבים. הוכח במחקרים כי הירקות המצליבים יעילים במניעת סוגים שונים של סרטן וכן בבלימת גידולים שונים.

ברוקולי הוא מקור מצוין לסידן הן מבחינת הכמויות והן מבחינת יכולת ספיגת הסידן. זה נכון גם ביחס למוצרי החלב הידועים כעשירים בסידן, אך קצב הספיגה מהם נמוך בהרבה מקצב הספיגה של הסידן מברוקולי.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 34 קלוריות, 4 גרם פחמימות, 3 גרם חלבונים, 47 מ”ג סידן, 2.6 גרם סיבים תזונתיים.

משפחת הלבנים

הכוכב הנבחר: שום – לשום ריח וטעם חזקים מאוד הנובעים מהצטברות של תרכובת גופרית עוצמתית, לה מיוחסות שלל סגולות והשפעות בריאותיות. תרכובת הגופרית הפעילה ביותר בשום היא אליצין.

תרכובת זו נמצאה קשורה לאיזון רמת השומנים, להפחתת קרישי דם, ובכך בעצם מהווה גורם מגן מפני מחלות לב ושבץ מוחי. כמו כן, נמצא כי אליצין הוא חומר פעיל נגד זיהומים ויראליים שונים כמו שפעת וכן נגד חיידקים שונים.

בנוסף, השום עשיר במינרל סלניום, שהוא נוגד חמצון המסייע בטיפול ומניעת סוגים שונים של סרטן. מומלץ לצרוך שום כשהוא טרי מכיוון שבמצב זה תרכובת האליצין נמצאת במצב פעיל, בזמן בישול השום גורם לפירוק האליצין.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 149 קלוריות, 31 גרם פחמימות, 6 גרם חלבונים, 1 גרם שומן, 181 מ”ג סידן, 2.1 גרם סיבים תזונתיים (קחו בחשבון ששן שום שוקלת בממוצע כחמש גרם).

משפחת הסגולים

כוכב נבחר: כרוב סגול – כרוב סגול (שנקרא משום מה כרוב אדום למרות צבעו הסגול הבוהק) מקבל את צבעו מפיגמנט הנקרא אנתוציאנין. אנתוציאנין נמצא בפירות ובירקות אדומים-סגולים, ומהווה חומר הגנה מפני קרינת UV. אנתוציאנין פועל כנוגד חמצון רב עוצמה (הרבה יותר מכרוב לבן).

גם כרוב סגול שייך למשפחת המצליבים, ולכן הוא מכיל חומרים רבים נוספים נגד סרטן. כרוב עשיר בויטמין C ומהווה מקור נהדר וזמין לסידן. כרוב סגול הוא ירק דל קלוריות, זמין וקל לאכילה.

ערכים תזונתיים ל-100 גרם: 22 קלוריות, 5 גרם פחמימות, 1 גרם חלבונים, 37 מ”ג סידן, 0.8 גרם סיבים תזונתיים.