Blog

אם כבר מדברים על סלט: 9 הירקות הכי בריאים שיש

vegetables, produce, healthy-1238252.jpg

כל ירק שתבחרו יתרום הרבה בריאות לגופכם, אבל יש כאלה שחוץ מכמה ויטמינים וסיבים תזונתיים, גם באמת עובדים עבור הגוף שלכם במניעת מחלות. אספנו את הטוב שבטוב ביותר

כולם יודעים שירקות טובים לבריאות, רובם גם יודעים שצריך לאכול לפחות 5 מנות ירקות ביום, רצוי בצבעים שונים. אבל אילו ירקות הכי כדאי לאכול? רוב הירקות דלים בקלוריות, כמעט כולם עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, אבל יש כמה כוכבים אמיתיים שנותנים ערך מוסף – מהיכולת להילחם בדלקות ועד לסיכוי ממשי למניעת מחלות. להלן 9 הירקות הבריאים ביותר שכדאי לכלול בתפריט שלך:

1.תרד

התרד מלא בויטמינים וכן אשלגן וברזל, שחשובים מאוד לשמירה על שלמות תאי הדם ולחץ הדם. כוס אחת (30 גרם) של תרד מספקת 56 אחוז מכמות הוויטמין A שאנו צריכים ביום, ואת כל הדרישה של הגוף לויטמין K.

תרד מכיל גם הרבה נוגדי חמצון שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות. מחקר אחד מצא כי ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד עשירים בבטא-קרוטן ולוטאין, שני סוגים של נוגדי חמצון שנקשרו להפחתת הסיכון לסרטן. מחקר אחר גילה שאכילת שתי מנות תרד (וגם קייל או כרוב – אליהם נגיע בהמשך) ביום סייעה לאנשים מבוגרים לעצור את ההידרדרות ביכולות הקוגניטיביות שלהם, עזרה במניעת דמנציה וגרמה למוח להיראות צעיר יותר ב-11 שנים.

2.גזר

גזר ידוע כמזון בריא לעיניים, ובצדק, אבל זה לא היתרון היחיד שלו. גזר מלא בוויטמין A, המספק 428 אחוז מהערך היומי המומלץ בכוס אחת בלבד (128 גרם). מלבד ויטמין A, הגזר עשיר גם בויטמין C – גם נוגד חמצון הידוע כמחזק מאוד את מערכת החיסון – ויטמין K ואשלגן.

גזר מכיל בטא-קרוטן, נוגד חמצון המעניק לגזר את צבעו הכתום ויכול לסייע במניעת סרטן. מחקר אחד מצא כי על כל מנת גזר בשבוע, הסיכון של המשתתפים לסרטן הערמונית ירד ב-5 אחוזים. מחקר אחר הראה שאכילת גזר עשויה להפחית את הסיכון לסרטן ריאות גם אצל מעשנים. בהשוואה לאלו שאכלו גזר לפחות פעם בשבוע, למעשנים שלא אכלו גזר היה סיכון פי שלושה לפתח סרטן ריאות.

גזר מכיל גם כמות גדולה של סיבים מסיסים, ולכן טוענים שהם יכולים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולהעלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בדם. השפעה זו מפחיתה את הסיכון לקרישי דם ואת הסיבוכים הלבביים הקשורים אליהם.

3. ברוקולי

כוס ברוקולי מספקת 116 אחוז מהצורכי היומי של ויטמין K, 135 אחוזים מהדרישה של ויטמין C וכמות טובה של חומצה פולית, מנגן ואשלגן. בנוסף, הברוקולי הוא אחד הירקות העשירים ביותר בסידן, שקצב הספיגה והזמינות שלו לגוף גבוהים. גם עלי הברוקולי עשירים בחומרי הזנה – הם עשירים בחלבון וגם מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין A וסיבים בהשוואה לעלים ירוקים אחרים.

הברוקולי שייך למשפחת ירקות המצליבים, מהמשפחות האיכותיות ביותר בתחום הבריאות. מחקרים גילו כי תרכובות שונות ואנזימים מסוימים המצויים באופן טבעי בירקות המצליבים עשויים למעשה למנוע הישנות של סוגים שונים של סרטן על ידי הרג תאי גזע סרטניים.

וזה לא הכל. אכילת ברוקולי עשויה לסייע במניעת סוגים שונים של מחלות כרוניות. מחקר שנערך בבעלי חיים משנת 2010 מצא שצריכה של נבטי ברוקולי יכולה להגן על הלב מלחץ חמצוני הגורם לו לחלות, על ידי הורדה משמעותית של רמות החמצון.

4. שום

נהוג לייחס לשום – מזה שנים רבות – תכונות רפואיות למניעה וטיפול במגוון רחב של מחלות ומצבים רפואיים. חלק מהיתרונות הללו נתמכים מדעית וחלקים אחרים פחות, אבל בכל מקרה מדובר בתוספת בריאה וטעימה למטבח.

אז מה הוא יכול לעשות? שום יכול לפעול נגד חיידקים. ישנם מספר מחקרים שהראו ששום טרי (ולא מיובש) יכול להרוג חיידקים מסוימים, כמו E. coli, סטפילוקוקוס עמיד וגם סלמונלה בתנאי מעבדה. מנגנון זה יכול להצביע על כך שלשום טרי עשוי להיות תפקיד מסוים במניעת, למשל, זיהומים וכן הרעלת מזון.

מחקרים גם מצאו ששום עשוי להיות יעיל בהאטת התפתחות טרשת העורקים וגם להפחית, אם כי במידה מזערית, את לחץ הדם. מחקר אחר, מסין, מצא ששום (כמו גם ירקות כמו כרישה, בצל ירוק ועירית) תורם להפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס והפי הטבעת.

5. כרוב ניצנים
בדומה לברוקולי, גם נבטי בריסל שייכים למשפחת הירקות המצליבים, ומכילים את אותן תרכובות צמחים מקדמות בריאות. נבטי בריסל עשירים מאוד בחומרים מזינים. מנה אחת שלו מספקת כמות טובה של ויטמינים ומינרלים רבים, כולל ויטמין K, ויטמין A, ויטמין C, חומצה פולית, מנגן ואשלגן.

מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת אברדין בסקוטלנד מצא כי נבטי בריסל עשויים לסייע בדחיית מחלות דמנציה, כולל אלצהיימר. החוקרים גילו שבנבטי בריסל יש כמות גבוהה של חומצה רטינואית – נגזרת של ויטמין A – אשר באינטראקציה עם קולטנים ספציפיים, ממלאת תפקיד חיוני במערכת העצבים המרכזית. מרכיב זה חשוב במיוחד לתפקוד ובריאות העין והמוח המתפתחים בעוברים. במוח הבוגר, לחומצה הרטינואית תפקיד שונה ו”מרוכז” יותר שיכול להשפיע על הפרעות נוירולוגיות, ניווניות ופסיכיאטריות.

ResearchAnother הראה שאכילת נבטי בריסל הובילה לעלייה של 15-30 אחוזים בחלק מהאנזימים הספציפיים השולטים בניקוי הרעלים, מה שעשוי להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.

6. קייל
למרות שהפופולריות שלו ירדה מעט בשנים האחרונות, הקייל נשאר אחד הירוקים העלים הבריאים ביותר שיש. לקייל יש תכולה גבוהה של ויטמינים A, C ו-K, החשובים במיוחד לקרישת הדם.

בגלל הכמות הגבוהה של נוגדי חמצון, קייל עשוי להיות בריא ללב. במחקר משנת 2008, 32 גברים עם כולסטרול גבוה שתו 150 מ”ל של שייק קייל מדי יום במשך 12 שבועות. בסוף המחקר, הכולסטרול הטוב שלהם עלה ב-27 אחוז, והכולסטרול הרע שלהם ירד ב-10 אחוזים. מחקר אחר הראה ששתיית המיץ קייל עשויה להוריד את לחץ הדם ולסייע בהורדת כולסטרול וסוכר בדם.

7. מנגולד שוויצרי
למנגולד יש תכולה גבוהה במיוחד של ויטמין K – כוס אחת של עלי מנגולד מכילה כמעט פי 3 מהכמות היומית המומלצת לצריכה. חוץ מזה, יש בו גם כמות טובה של מגנזיום, שחשוב לתפקוד השרירים והעצבים, ויסות רמות הגלוקוז בדם ולחץ הדם.

מנגולד שוויצרי ידוע במיוחד בפוטנציאל שלו למנוע נזקים הנגרמים על ידי סוכרת. במחקר אחד בבעלי חיים, נמצא כי תמצית מנגולד הופכת את ההשפעות של סוכרת על ידי הפחתת רמות הסוכר בדם ומניעת נזק לתאים מרדיקלים חופשיים הגורמים למחלות. מחקרים אחרים הראו שתכולת נוגדי החמצון של תמצית מנגולד יכולה להגן על הכבד והכליות מפני ההשפעות השליליות של סוכרת.

8. אספרגוס
חצי כוס אספרגוס מהווה שליש מהצריכה היומית של ויטמין K. האספרגוס עשיר גם בחומצה פולית, השייכת לקבוצת ויטמיני B המסיסים במים. קבלת מספיק חומצה פולית ממקורות כמו אספרגוס יכולה להציע הגנה מפני מחלות ויכולה למנוע מומים מולדים במהלך ההריון. כמות זו מספקת גם שפע של סלניום, תיאמין וריבופלבין.

כמה מחקרים מראים גם שאספרגוס עשוי להועיל לכבד על ידי תמיכה בתפקוד המטבולי שלו. כמה מחקרים מצביעים על כך שחומצות אמינו ומינרלים המצויים בתמצית אספרגוס עשויים להקל על התסמינים השונים של הנגאובר. החלק השימושי ביותר בצמח הוא עלי האספרגוס. נערכים מחקרים נוספים על מנת לבחון האם חומצות אמינו באספרגוס יכולות להאיץ את קצב פירוק האלכוהול בכבד, למרבה הצער טרם נקבעה המלצה חד משמעית לגבי התהליך.

9. כרוב סגול
ושוב חזרנו לכוכבי מדורי הבריאות – משפחת הצלבנים. גם כרוב סגול מכיל את כל היתרונות שכבר פירטנו של המשפחה הזו, ויש לו גם כמה יתרונות משלו. כוס אחת (89 גרם) של כרוב אדום מכילה 2 גרם סיבים תזונתיים, כמו גם 85 אחוז מהדרישה היומית של ויטמין C. כרוב אדום עשיר גם באנתוציאנינים, קבוצה של תרכובות צמחיות התורמות לצבעו המובהק וכן לשורה של יתרונות בריאותיים.

צריכה של אנתוציאנינים אלה יכולה לסייע בהגנה מפני טרשת עורקים, אשר מובילה למחלות לב וכלי דם. בנוסף, פיגמנטים אלו פועלים כנוגדי חמצון ובכך מונעים מלכתחילה חמצון של הכולסטרול ה”רע”, ובמקביל הם בעלי השפעה אנטי דלקתית ושומרים על שלמות כלי הדם. בנוסף, לאנתוציאנינים יש השפעה מרגיעה על כלי הדם, דבר התורם להפחתת לחץ דם גבוה.

לפי מחקרים אחרים, מרכיב נוסף בכרוב – הנקרא סולפורפאן, זה שנותן לכרוב את טעמו המר, יכול למנוע או לעכב סוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן הוושט, מלנומה, סרטן הלבלב וסרטן הערמונית. מעבר לכך, חוקרים גילו שהסולפורפאן בכרוב יכול לעכב את האנזים היסטון דאצטילאז, המעורב בדרך כלל בהתפתחות והתקדמות של תאים סרטניים.