Blog

15 מהירקות הכי בריאים שאכלת אי פעם?

vegetables, basket, vegetable basket-752153.jpg

בעוד שכל הירקות מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים וסיבים המקדמים את בריאות האדם, לחלק מהירקות יש יתרונות בריאותיים יוצאי דופן. הרגלי האכילה, הבריאות הכללית והצרכים התזונתיים של כולם שונים, כך שחלק מהירקות יועילו במיוחד לבריאותכם.

הנה רשימה של 15 הירקות הבריאים ביותר, יחד עם כמה טיפים לאכילתם.

15 מהירקות הבריאים ביותר
1. תרד

תרד הוא מקור טוב לחומרים מזינים כמו סידן, ויטמינים, ברזל ונוגדי חמצון שהגוף צריך. (Shutterstock)
תרד הוא ירק ירוק עלים ומקור טוב לחומרים מזינים כמו סידן, ויטמינים, ברזל ונוגדי חמצון שהגוף שלך צריך. בגלל תכולת הברזל והסידן שבו, התרד הוא תוסף תזונה מצוין לצמחונים או לאלו שאינם אוכלים מוצרי חלב.

כוס (הערת העורך: כוס, יחידת המינון התזונתי בארה”ב, כוס = 240 מ”ל) היא ברובה מים, ולמרות שהיא מכילה רק 7 קלוריות, היא מספקת הרבה חומרים מזינים:

● ויטמין K למבוגרים
● כמויות גבוהות של ויטמין A
● ויטמין C
● מגנזיום
● חומצה פולית
● ברזל
● סידן
● נוגדי חמצון

ויטמין K מקדם את ספיגת הסידן בגוף ובונה עצמות חזקות; ברזל מסייע בשמירה על אנרגיה ובריאות הדם; ומגנזיום תומך בתפקוד השרירים והעצבים.

בנוסף, התרד עשיר בנוגדי חמצון. מחקרים הראו שעלי תרד יכולים להוריד את לחץ הדם ולהועיל לבריאות הלב.

איך אוכלים תרד:

תרד נא נהדר לסלטים, כריכים ומיץ תרד. תרד מבושל הוא גם די מזין וניתן להשתמש בו בפסטה או במרקים.

2. קייל

קייל הוא ירק עלים ירוקים מאוד פופולרי. כל כוס עלי קייל גולמיים מספקת 7 קלוריות ומקור עשיר לויטמינים A, C ו-K.

אנשים עם כולסטרול גבוה יכולים לאכול קייל. מחקר קטן הראה שגברים עם רמות כולסטרול גבוהות ששתו 150c.c. של מיץ קייל ליום במשך 12 שבועות חווה את השינויים הבאים:

● ירידה של 10% ב-LDL (כולסטרול רע)
● עלייה של 27% ב-HDL (כולסטרול טוב)

כמה מחקרים מצאו גם שמיץ קייל יכול להוריד לחץ דם, כולסטרול וסוכר בדם.

איך אוכלים קייל:

הוסיפו קייל לפסטה, סלטים או כריכים, חתכו אותו לפרוסות או שתו אותו במיץ ירקות בריא ללב.

3. ברוקולי (כרובית ירוקה)

ברוקולי שייך למשפחת הירקות המצליבים ונאכל לעתים קרובות כדי לסייע במלחמה בסרטן.
ברוקולי הוא ירק ממשפחת המצליבים כמו כרוב (כרובית), כרובית (כרובית) וקייל.

כל כוס ברוקולי מבושל מכילה:

● 55 קלוריות
● ויטמין K שהגוף צריך במהלך היום
● פי 2 מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C

אכילת יותר ירקות ממשפחת המצליבים יכולה להפחית את הסיכון לסרטן מכיוון בירקות אלו מכילים סולפורפן. ניסויים בבעלי חיים הראו שסולפורפאן יכול להפוך את תאי סרטן השד לקטנים יותר ופחות רבים, ולעכב את צמיחת הגידול.

איך אוכלים ברוקולי:

ניתן לצלות ברוקולי, לאדות או לטגן, ויש אנשים שמשתמשים בו במרקים או בסלטים.

4. אפונה

לאפונים יש ערך תזונתי גבוה ומהווה מקור טוב לחלבון מהצומח.
אפונה היא ירקות מתוקים, עמילניים המכילים 134 קלוריות לכל כוס אפונה מבושלת והם גם עשירים בחומרים מזינים אחרים, כולל:

● סיבים, 9 גרם למנה
● חלבון, 9 גרם למנה
● ויטמינים A,C,K
● ויטמיני B מסוימים

אפונה היא מקור טוב לחלבון מהצומח. עבור צמחונים, אכילת אפונה היא דרך יעילה להגביר את צריכת החלבון.

האפונה עשירה בסיבים, התורמים לצמיחה של חיידקים מועילים בקיבה, מבטיחים פריסטלטיקה קבועה של הקיבה והופכת את מערכת העיכול לחלקה.

אפונה עשירה גם בספונין, תרכובת צמחית בעלת תכונות נוגדות חמצון ואנטי סרטניות.

איך אוכלים אפונה:

קל לאחסן אפונה, פשוט שים אותה במקפיא, ואתה יכול להוציא אותה בכל עת כדי להגביר את הפרופיל התזונתי של האוכל שלך כשאתה מכין פסטה, אורז מבושל או קארי ירקות מבעבעים. אתה יכול גם להכין קערה של מרק אפונה מנטה כדי לשפר את מצב הרוח שלך כשאתה לבד בבית.

5. בטטה

בטטה היא ירקות שורש, והדרך הקלה ביותר ליהנות מהם היא לאפות אותם עם הקליפה.
בטטה היא ירקות שורש, ובבטטה בינונית צלויה עם הקליפה מכילה 103 קלוריות ו-0.17 גרם שומן. מכיל גם את רכיבי התזונה הבאים:

● ויטמין A: עולה באופן משמעותי על הערך היומי למבוגרים
● ויטמינים C ו-B6: 25% מהערך היומי
● אשלגן: 12% מהערך היומי
● בטא קרוטן: עשוי לשפר את בריאות העיניים ואנטי סרטן

בטטה מועילה גם לאנשים עם סוכרת, שכן יש לה אינדקס גליקמי נמוך ועשיר בסיבים תזונתיים, המסייעים בשליטה על רמת הסוכר בדם.

איך אוכלים בטטות:

הדרך הקלה ביותר ליהנות מבטטות היא לאפות אותן עם הקליפות, ולאחר מכן להגיש אותן עם מזונות עתירי חלבון כמו דגים וטופו. (המלצה: “אוכל כמעט מושלם” בטטה בריא יותר לאכילה בצורה הנכונה)

6. סלק

סלק הוא סלק בריא ללב, והירק הזה עשיר בחנקות בריאות ללב.
כוס סלק אחת מכילה 58 קלוריות וכוללת גם:

● 442 גרם אשלגן
● 148 מ”ג חומצה פולית

סלק ומיץ סלק הם גביעים קדושים בריאים ללב. ירק זה עשיר בחנקות בריאות ללב. מחקר קטן משנת 2012 הראה שלחץ הדם היה נמוך משמעותית בנבדקים ששתו 500c.c. של מיץ סלק.

סלק טוב גם לאנשים עם סוכרת. הוא מכיל נוגד חמצון בשם חומצה אלפא-ליפואית, אשר מועיל לנוירופתיה היקפית הנגרמת על ידי סוכרת.

איך אוכלים סלק:

סלק צלוי הוא אופציה מצוינת, שכן הצלייה תביא את המתיקות הטבעית של הירק. אבל סלק מצוין גם לסלטים, כריכים או מיצים. (המלצה: להפעיל את המוח של קשישים! למיץ סלק יתרונות רבים)

7. גזר

כל כוס גזר חתוך לקוביות מכילה יותר מפי 4 מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A למבוגרים.
בכל כוס גזר חתוך לקוביות יש 52 קלוריות ויותר מפי 4 מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין A (בצורת בטא-קרוטן) למבוגרים. ויטמין A הוא רכיב תזונתי חשוב לשמירה על בריאות העין, וצריכה נאותה של ויטמין A יכולה למנוע אובדן ראייה.

גזר מכיל חומרים מזינים ספציפיים בעלי השפעות אנטי סרטניות. מחקר משנת 2011 הראה שתמציות מיץ גזר יכולות להרוג תאי לוקמיה או לעכב את צמיחתם.

איך אוכלים גזר:

גזר נהדר עבור תבשילים ומרקים צרפתיים, והם גם בריאים עם מגוון רטבים לטבילה.

8. ירקות מותססים

ירקות מותססים או כבושים לא רק משמרים את הרכיבים התזונתיים המקוריים של הירקות, הם גם עשירים בפרוביוטיקה.

פרוביוטיקה היא חיידקים מעודדי בריאות הנמצאים בגוף ובמזונות מסוימים ותוספי תזונה. על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית, פרוביוטיקה יכולה לסייע בשיפור תסמונת המעי הרגיז ויכולה גם למנוע זיהומים ושלשולים הנגרמות על ידי אנטיביוטיקה.

ירקות המתאימים לתסיסה כוללים:

● כרוב (כרוב קוריאני): ניתן להכין לכרוב כבוש
● מלפפון: מכינים מלפפונים כבושים
● גזר
● כרובית (כרובית)

איך לאכול ירקות מותססים:

ירקות מותססים משמשים לרוב בסלטים ובכריכים, או כתוספת לארוחות עיקריות.

9. עגבנייה

עגבניות מכילות ליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה הממלא תפקיד מרכזי במניעת סרטן.
למרות שניתן לסווג עגבניות כפירות, אנשים רבים מתייחסים אליהן כאל ירקות. כוס אחת של עגבניות גולמיות קצוצות מכילה:

● קלוריות: 32 קלוריות
● אשלגן: 427 מ”ג
● ויטמין C: 24.7 מ”ג

עגבניות מכילות גם ליקופן, נוגד חמצון רב עוצמה הממלא תפקיד מרכזי במניעת סרטן. מחקרים הראו שליקופן יכול למנוע סרטן הערמונית. בנוסף, לבטא-קרוטן בעגבניות יש גם השפעות אנטי-סרטניות.

נוגדי החמצון המצויים בעגבניות לא עוצרים שם. הוא מכיל גם לוטאין וזאקסנטין, שני נוגדי חמצון המגנים על הראייה. מחקר מחלות עיניים ניווניות של המכון הלאומי לעיניים אומר שלאנשים שמקבלים יותר מהחומרים הללו בתזונה שלהם יש סיכון נמוך ב-25% לניוון מקולרי הקשור לגיל.

איך אוכלים עגבניות:

אפשר לאכול עגבניות גולמיות, אבל הן משחררות יותר ליקופן בבישול. (המלצה: רופאים משתמשים ב”שיטת הרזיה עגבניות” הסופר פשוטה כדי לרדת 11 קילוגרמים בחודש)

10. שום

אפשר לומר ששום הוא סוכן אנטיבקטריאלי טבעי.
במשך זמן רב, אנשים השתמשו בשום הן למזון והן לתרופות. יש רק 4 קלוריות לכל קוביות שום.

שום הוא ללא ספק סוכן אנטיבקטריאלי טבעי, ומחקר הראה שתרכובת בשום בשם דיאליל דיסולפיד עשויה להיות יעילה יותר משתי אנטיביוטיקה נפוצה נגד קמפילובקטר.

איך אוכלים שום:

שום מאבד מיעילותו כשהוא מחומם, ולכן מומלץ לאכול אותו נא, על טוסט או כרוטב טבילה.

11. בצל

בצל וירקות אליום אחרים (כולל שום) מכילים תרכובות גופרית, בעלות תכונות אנטי סרטניות.
כל כוס בצל קצוץ עשירה ב:

● קלוריות 64 קלוריות
● ויטמין C
● ויטמין B6
● מנגן

בצל וירקות אליום אחרים (כולל שום) מכילים תרכובות גופרית הנלחמות בסרטן. מחקר אחד הראה שגברים שאכלו כמויות גבוהות של ירקות אליום היו בסיכון הנמוך ביותר לסרטן הערמונית. בנוסף, צריכה קבועה של בצל ושאר ירקות אליום עשויה להפחית את הסיכון לסרטן הוושט והקיבה.

איך אוכלים בצל:

הדרך הקלה ביותר היא להוסיף בצל למגוון מרקים, תבשילים, מוקפצים, קארי ועוד. לקבלת יתרונות נוגדי חמצון מקסימליים, הוסף בצל חי לכריכים, סלטים ורטבים שונים (כגון רוטב אבוקדו). (המלצה: קרעים כשחותכים בצל? פשוט השתמשו בטריק אחד כדי לא לפחד מסנוור בצל)

12. נבטי אספסת

הרפואה המסורתית משתמשת בנבטי אספסת לטיפול בכמה תסמיני מחלה, כגון דלקת פרקים ובעיות בכליות.
כוס נבטי אספסת מכילה 8 קלוריות והיא עשירה בוויטמין K.

נבטי אספסת מכילים גם יתרונות בריאותיים רבים, כולל:

● ספונין
● פלבנואידים
● פיטואסטרוגנים

הרפואה המסורתית משתמשת בנבטי אספסת לטיפול בכמה תסמיני מחלה, כגון דלקת פרקים ובעיות בכליות. חוקרים גם מתחילים לעשות מחקר על יעילותם של נבטי אספסת למחלות אלו. ניסויים בבעלי חיים הראו שלנבטי אספסת יש תכונות נוגדות חמצון ועוזרים בהפחתת דלקת.

היתרונות הבריאותיים של אכילת מזונות סויה מונבטים בולטים עוד יותר. מחקרים מצאו שנביטת זרע מגבירה את תכולת החלבון וחומצות האמינו שלו. בנוסף, הנבטה יכולה גם להפוך את זרעי האספסת לעיכול טוב יותר ולהגדיל את תכולת הסיבים התזונתיים.

איך אוכלים נבטי אספסת: נבטי אספסת טעימים בסלטים או בכריכים.

13. פלפלים

נוגדי חמצון המצויים בפלפלים כוללים קפסנטין, קוורצטין ולוטאין.
פלפלים מצויים בזנים נפוצים כמו אדום, צהוב וכתום, והם פופולריים בין אם אוכלים נא או מבושל. כמו כן, פלפלים ירוקים בוסר הם פופולריים, למרות שהם אינם מתוקים כמו אלה בשלים.

כוס אחת של פלפל אדום חתוך לקוביות מספקת את החומרים המזינים הבאים:

● קלוריות: 39 קלוריות
● ויטמין C: 190 מ”ג
● ויטמין B6: 0.434 מ”ג
● חומצה פולית
● בטא-קרוטן: הגוף הופך אותו לוויטמין A

נוגדי חמצון המצויים בפלפלים, כולל קפסנטין, קוורצטין ולוטאין (שנמצאים רק בזנים ירוקים של פלפלים), יכולים להגן על הראייה.

איך לאכול פלפלים: ישנן דרכים רבות לאכול פלפלים, כולל פסטה, ביצים מקושקשות או כריכים. אתה יכול גם לאכול פלפלים נאים עם קצת חומוס או רוטב אבוקדו.

14. כרובית (כרובית)

כרובית ושאר ירקות המצליבים מכילים נוגד חמצון בשם קייל.
כוס אחת של כרובית קצוצה מכילה:

● 27 קלוריות
● עשיר בויטמין C
● ויטמין K
● סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים יכולים לשפר את בריאות הלב והמעיים, למנוע בעיות עיכול ולהימנע מהשמנה.

כרובית ושאר ירקות המצליבים מכילים נוגד חמצון בשם אינדול-3-קרבינול. זה מפחית את הסיכון לסרטן השד וסרטן הרבייה אצל גברים ונשים כאחד. בדומה לברוקולי, גם כרובית מכילה תרכובת נוספת בעלת פוטנציאל אנטי סרטני, סולפורפאן.

איך אוכלים כרובית:

את פרחי החסה קוצצים בבלנדר ומכינים מהם “אורז כרובית” או פיצה, שהיא לא רק דלת קלוריות, אלא גם מעדן מרפא. אפשר גם להכין קארי כרובית, או לצלות אותה עם שמן זית ושום.

15. אצות

אצות הים, הידועות גם בשם ירקות ים, הן צמח רב תכליתי ועשיר בחומרים מזינים, כולל אצות, אצות ווקמה.
אצות, הנקראות גם ירקות ים, הן צמח רב תכליתי ומזין. אצות ים נפוצות כוללות:

● אצה
● אצות
● חסת ים
● ספירולינה
● Wakame

אצות הים הן המקור למספר קטן של חומצות שומן אומגה 3 מהצומח EPA ו-DHA, שנמצאות בעיקר בבשר ומוצרי חלב והן הכרחיות לבריאות האדם.

תכולת החומרים התזונתיים של כל סוג של אצות ים משתנה מעט, אך בדרך כלל היא עשירה ביוד, חומר תזונה חיוני לתפקוד בלוטת התריס.

אכילה של מגוון סוגים שונים של אצות יכולה לספק לגוף נוגדי חמצון רבים וחשובים ולהפחית את הנזק לתאים. אצות רבות מכילות כלורופיל, פיגמנט צמחי בעל תכונות אנטי דלקתיות.

אצות ים חומות, כמו אצות ווואקמה, מכילות נוגד חמצון רב עוצמה נוסף בשם פוקוקסנטין. מחקרים הראו כי ההשפעה נוגדת החמצון של פוקוקסנטין היא פי 13.5 מזו של ויטמין E. (מומלץ: אצות “אריכות ימים” להורדת לחץ דם והגנה על בלוטת התריס! 3 שילובים הם יותר נקודות)

איך אוכלים אצות:

אם אפשר, עדיף לאכול אצות אורגניות; לאכול בכמויות קטנות כדי להימנע מצריכה יתרה של יוד בתזונה. ניתן להוסיף אצות לסושי, מרק מיסו, או להשתמש כתיבול למאכלים אחרים.