Blog

הידע ה”לא פופולרי” על ירקות בעלי עלים ירוקים

vegetables, fruits, food-1085063.jpg

כולם יודעים שאכילת יותר ירקות טובה לבריאות. אנשים בעלי מודעות לבריאות מכירים את היתרונות של אכילת יותר ירקות עלים ירוקים. אבל עד כמה ירקות עלים טובים? הרבה אנשים לא באמת יודעים את זה.

בעשור האחרון לערך, גדל גוף המחקר על היתרונות הבריאותיים השונים של עלים ירוקים. כך למשל, מועיל להפחית את הנזק של חומרים מסרטנים, הוא מועיל לבריאות העצם, הוא מועיל לבריאות הלב וכלי הדם, הוא מועיל למניעת הידרדרות קוגניטיבית, הוא מועיל לביצועי ספורט וכן הלאה. מחקר חדש על ויטמין K1 מצא לאחרונה שמרכיב מסוים בירקות עלים קשור לסיכון נמוך יותר לתמותה מכל סיבה. במילים אחרות, מה שנקרא הפחתה בסיכון לתמותה מכל הסיבות תורמת לאריכות ימים.

ויטמין K “לא פופולרי”.

יכול לעזור להשלמת סידן ולמנוע טרשת עורקים

אני בטוח שאנשים רבים לא יודעים מה ויטמין K עושה או אפילו יודעים שהוא קיים. עם זאת, תפקידו החשוב בבריאות נחשף טיפין טיפין. בואו ניקח רגע להציג בקצרה ויטמין K.

כל מי שלמד תזונה יודע שוויטמין K קשור לקרישת דם. כאשר העור שלך נוטה לחבלות, סביר להניח שהרופא ירשום לך תרופות ויטמין K. עם זאת, החומר החשוב בגוף האדם הזקוק לעזרת ויטמין K אינו רק פרוטרומבין. אוסטאוקלצין, למשל, הוא חומר מפתח בהובלת סידן לרשת הקולגן. בלעדיו, גם אם תאכלי הרבה סידן, גם אם יש לך מספיק ויטמין D, העצמות שלך לא יסתיידו. מבשרי אוסטאוקלצין דורשים ויטמין K כדי להפעיל. לכן, כמה גרסאות חדשות של מוצרי תוספי סידן לא רק מכילות סידן וויטמין D, אלא גם מוסיפות ויטמין K.

בנוסף, ויטמין K קשור גם לבריאות הלב וכלי הדם. מחקרים עדכניים מצביעים על כך שלוויטמין K עשויים להיות שני תפקידים: האחד הוא להפעיל חלבוני מטריקס מסוימים, לאסוף יוני סידן בכלי הדם ולהרחיקם כדי למנוע הסתיידות כלי דם; השני הוא להפחית את הדלקת. לכן, אכילת מספיק ויטמין K עוזרת מאוד למניעת טרשת עורקים.

ככל שעלי הירקות כהים יותר

רמות גבוהות יותר של ויטמין K1

בנוסף לתרד, הידוע כעשיר בויטמין K, ישנם גם עלי בטטה, קצוות דלעת, קצוות ליפה, תרד, פטריות, עלי חסה (כולל חסה), כוסברה (כוסברה), עלי סלרי, לפתית קטנה, כרוב, כרוב טאקי, חרדל בעל עלים גדולים, זעפרן, אמרנט, חרצית, שומר, גרגיר נחלים, ארוגולה, חסה ירוקה, נבטי שעועית שחורה, נבטי צנון, נבטי טון… לא משנה מה השם, כל עוד יש הרבה ירוק כהה עלים, זהו מקור טוב לויטמין K1.

רק תסתכל על צבע העלים. לדוגמה, לכרוב וכרוב סיני יש תכולה גבוהה יותר של עלים ירוקים בשכבה החיצונית, בעוד שתכולת ויטמין K1 בעלים הצהובים-לבנים שבאמצע נמוכה מאוד. כרוב תינוק, התוכן של ויטמין K נמוך מאוד, כי הצבע בהיר מדי; אמנם ברוקולי אינו טוב כמו תרד ושאר ירקות עלים ירוקים, אבל התוכן מקובל, כי חלקו החמין ירוק יותר; אפונה ירוקה ואפונת שלג, ולא מספיק עשירה בוויטמין K1 כדי להתאים לירוקים עלים (שימו לב שהם תרמילים ושעועית, לא עלים). מלפפונים סופרים אפילו פחות. תכולת הוויטמינים שלו נמוכה מספיק… כמובן, לעגבניות, תפוחי אדמה, בצל וירקות אחרים ללא ירקות יש תכולת ויטמין K1 נמוכה מאוד.

ניתן להבין שככל שהירק העלים הירוק ירוק יותר, כך תכולת הכלורופיל גבוהה יותר ותכולת הוויטמין K1 גבוהה יותר.

חנקות בירוק עלים הם חומר טוב

אבל לא בטמפרטורת החדר לאחר הבישול

מאחר ויטמין K הוא ויטמין מסיס בשומן, שיעור ההפסד בבישול יומי אינו גבוה מדי. אכילת תרד מולבן ואכילת מלטנג לא יעכבו את רכישת החומר המזין הזה. עם זאת, היתרונות של ירקות עלים ירוקים חורגים מעבר לוויטמין K. ביניהם, חומצה פולית עשירה במיוחד, ויש גם הרבה ויטמין B2 וויטמין C. אשלגן, מגנזיום, סידן, פלבנואידים, לוטאין, קרוטן, כלורופיל, ניטראט, תזונתיים סיבים… התוכן של חומרים מזינים שונים ומרכיבי בריאות גבוהה. לכן, בהנחיות התזונה לתושבי סין, מומלץ שמחצית מהירקות יהיו ירקות כהים מדי יום, בעיקר ירקות ירוקים כהים.

עלים ירוקים עשירים בחנקות, וחנקות הן דבר טוב. זה עוזר לשלוט על לחץ הדם וזרימת דם חלקה. מחקרים קודמים מצאו כי אכילת יותר חנקות מירקות עלים ירוקים יכולה לסייע בשמירה על תפקוד השרירים בקרב אנשים בגיל העמידה וקשישים והיא טובה למניעת סרקופניה. מחקר אחר מצא שאכילת יותר חנקות מירקות עלים ירוקים יכולה להפחית את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם טרשתיות.

למרות שניטראט בירקות עלים ירוקים הוא דבר טוב, החנקה מופחתת בקלות לניטריט על ידי חיידקים, ויש סיכונים לבטיחות מזון כאשר הכמות גדולה. לכן, אין לשמור ירקות עלים ירוקים בטמפרטורת החדר לאחר הבישול. אם אתה לא יכול לסיים ארוחה, עליך להכניס אותם למקרר בזמן כדי למנוע מהחיידקים להתרבות. כל עוד החיידקים נשלטים, באופן טבעי ייווצר מעט מאוד ניטריט.

הכינו ירקות ערב קודם, הכניסו בזמן למקרר, והכניסו אורז למקרר למחרת, ואכלו חם בצהריים, אין בעיה, אין חשש להרעלת ניטריט, אבל אפשר לקבל יותר ויטמין K1 וחומרי תזונה יקרי ערך אחרים.